ROLA SNU W WYSTĘPOWANIU DEPRESJI

Kładziemy się o różnych porach, śpimy zbyt krótko a sen nie jest najlepszej jakości.

Zbyt krótki sen lub zaburzenia snu mają ogromny wpływ na nasze zdrowie w tym na zdrowie psychiczne a szczególnie na występowanie depresję.

Zakłócony sen jest powszechnym problemem, na który składa się wiele czynników, od stylu życia i czynników środowiskowych po problemy psychospołeczne i skutki jatrogenne.

Sen jest niezbędny dla większości głównych procesów fizjologicznych i jako taki, zakłócenia snu mają ogromny potencjał niekorzystnych krótko- i długoterminowych konsekwencji zdrowotnych u osób zdrowych, jak również u osób ze schorzeniami.

U zdrowych osób krótkoterminowe konsekwencje obejmują zwiększoną reakcję na:

• stres;

• ból;

• depresja;

• niepokój;

• oraz deficyty poznawcze, pamięci i wydajności.

U nastolatków i dzieci zaburzenia snu mogą prowadzić do słabych wyników w nauce i problemów z zachowaniem.

Obniżona jakość życia może być krótkotrwałą konsekwencją zaburzeń snu u osób zdrowych i tych, u których występuje schorzenie.

Długoterminowe konsekwencje dla zdrowych osób obejmują:

• nadciśnienie,

• dyslipidemię,

• CVD,

• przyrost masy ciała,

• zespół metaboliczny.

Istnieją również dowody na to, że zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów i śmierci u mężczyzn i nastolatków z skłonnościami samobójczymi. Długotrwałe zakłócenia snu mogą również pogorszyć objawy różnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Ostatecznie zasugerowano, że fizjologiczne konsekwencje zakłóconego snu mogą być równie szkodliwe, jak skutki krótkiego snu.

„Jeśli u osoby zdiagnozowano chroniczną bezsenność, jedyną terapią, która okazała się długoterminowa, jest terapia poznawczo-behawioralna” – mówi dr Kushida. „Leki naprawdę należy traktować jako terapie krótkoterminowe, ponieważ pacjenci mają tendencję do uzależnienia lub tolerancji na leki nasenne. W naszej klinice często widzimy, że z biegiem czasu leki przestają działać, a to oznacza, że ​​pacjenci mogą próbować wyższych dawek leków lub przechodzić na inne leki. Zatem leki są tymczasowym rozwiązaniem – po prostu nakładają środki pomocnicze na problem bezsenności, podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna jest ukierunkowana na jedną ze ścieżek prowadzących do sukcesu ”.

Czynniki ryzyka przyczyniające się do deprywacji i zaburzeń snu:

Styl życia:

• Spożywanie nadmiernych ilości kofeiny

• Picie alkoholu

• Narkomania

• Praca zmianowa

• Uczęszczanie na uniwersytet

• Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Czynniki środowiskowe:

• Nadmierny hałas, np. Przemysłowe turbiny wiatrowe

• Nadmierne światło

Czynniki psychospołeczne:

• Lęk, zmartwienie i ruminacje

• Rodzice małych dzieci

• Opiekunowie członka rodziny z przewlekłą, zagrażającą życiu lub śmiertelną chorobą

Zaburzenia snu:

• Bezsenność

• Obturacyjny bezdech senny

• Zespół niespokojnych nóg

• Narkolepsja

• Zaburzenia rytmu okołodobowego

Warunki medyczne:

• Ból

• Restrykcyjna choroba płuc

• Przewlekłą chorobę nerek

• Cukrzyca

• Choroby neurodegeneracyjne

• Zaburzenia psychiczne

• Stosowanie niektórych leków

Obecnie problem zaburzeń snu dotyka prawie jedną czwartą światowej populacji.

Osoby, które cierpią na problemy ze snem przez cały rok, są bardziej narażone na zaburzenia psychiczne, takie jak:

• choroba afektywna dwubiegunowa,

• zespół lęku uogólnionego,

• myśli samobójcze,

• a zwłaszcza depresja.

Zaburzenia depresyjne to jedne z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychiatrycznych, występujące w ciągu całego życia na poziomie około 16%.

U pacjentów z depresją często obserwuje się zmiany w neurofizjologii snu, a zaburzenia snu są w wielu przypadkach głównym powodem depresji.

Ostatnio pojawiło się wiele dowodów sugerujących, że zaburzenia snu poprzedzają depresję.

Stwierdzono, że niedobór snu przyczynia się do zwiększonego poziomu cytokin zapalnych w ciągu dnia. Ponadto dowody wskazują, że podwyższony poziom CRP i IL-6 był związany z zaburzeniami snu.

Ogólnie utrata snu może powodować podwyższenie stanu zapalnego komórkowego, a skutki te są bardziej widoczne u kobiet. W międzyczasie zaobserwowano również silny związek między stanem zapalnym a depresją.

Okazało się, że 14% osób, które podczas pierwszego wywiadu cierpiały na bezsenność, rok później zapadło na nową poważną depresję.

Podobnie niska jakość snu wiązała się z gorszą reakcją na połączone farmakologiczne i psychologiczne metody leczenia depresji.

Badania powiązały również zaburzenia snu z samobójstwem. Osoby z skłonnościami samobójczymi częściej mają słabą jakość snu, bezsenność i hipersomnię.

W jednym z badań nasilenie bezsenności było jedną z kilku cech klinicznych, które prospektywnie przewidywały samobójstwo w ciągu 1 roku.

Zaburzenia snu są również związane z podwyższonym ryzykiem samobójstwa u dzieci i młodzieży. W próbie 135 dzieci i młodzieży z MDD pacjentów, którzy zgłosili obecne lub przeszłe myśli samobójcze z planem, było znacznie bardziej narażonych na bezsenność (72%) w porównaniu z młodzieżą bez samobójstw (46%).

U pacjentów z depresją i problemami ze snem skierowanie do specjalisty ds. zaburzeń snu może pomóc w ustaleniu, czy istnieje współistniejące zaburzenie snu, takie jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, które mogą powodować lub przyczyniać się do objawów depresji.

Chociaż bezsenność jest najsilniejszym zaburzeniem snu, powiązanym z depresją, inne powszechnie występujące zaburzenia snu (np. Bezdech senny i zespół niespokojnych nóg) mogą prowadzić do objawów bezsenności i są one nadmiernie reprezentowane u pacjentów z depresją i odwrotnie.

Wiele badań sugeruje, że psychoterapie i terapie behawioralne sleep-focused są skuteczne u pacjentów ze współistniejącą bezsennością i depresją, chociaż niektóre z tych badań sugerują, że odsetek odpowiedzi na poznawczo-behawioralne leczenie bezsenności może być niższy u pacjentów z bezsennością.

W wyniku zmian fizjologicznych związanych z zaburzeniami snu odnotowano liczne konsekwencje zdrowotne.

Krótkoterminowe konsekwencje zaburzeń snu obejmują:

• zwiększoną reakcję na stres;

• problemy somatyczne;

• obniżona jakość życia;

• niepokój emocjonalny;

• zaburzenia nastroju i inne problemy ze zdrowiem psychicznym;

• deficyty poznawcze, pamięci i wydajności;

• i problemy z zachowaniem u zdrowych osób.

Zakłócenia snu mogą również obniżać jakość życia związaną ze zdrowiem dzieci i młodzieży z chorobami współistniejącymi.

Ile snu wystarczy?

Po dziesięcioleciach badań wydaje się, że naukowcy zebrali wystarczającą ilość dowodów, aby zacząć odpowiadać na to pytanie.

„Kiedy czas trwania snu spada poniżej siedmiu godzin, a zwłaszcza gdy zaczyna się zbliżać do sześciu i pół godziny lub mniej, liczba różnych zaburzeń zaczyna się zwiększać” – mówi dr Dinges. „Większość ekspertów zgodzi się, że istnieje pewien rodzaj słodkiego punktu, do którego większość ludzi powinna dążyć, a dla przeciętnego zdrowego dorosłego, strefa ta powinna wynosić od 7 do 7 i pół godziny.

To właśnie przyniosły konsensus ocen ponad tysiąca artykułów naukowych – konsensus ocen przeprowadzonych wspólnie przez AASM (American Academy of Sleep Medicine) i Sleep Research Society. ”

Zaburzenia snu muszą zostać zdiagnozowane i leczone. Są metody farmakologiczne i psychoterapeutyczne.

Już teraz warto zadbać o higienę snu celem prewencji chorób psychicznych i nie tylko, ale również żeby czuć się dobrze i polepszyć jakość życia.

Wysypiajmy się. Dzięki temu możemy naprawić to co zepsuliśmy w ciągu dnia.

Dobry sen ma działanie:

• antydepresyjne

• antynowotworowo

• zmniejsza stany zapalne

• reguluje działanie gospodarki hormonalnej

• wzmacnia odporność układu immunologicznego

Co możemy zrobić by poprawić nasz sen?

Zapamiętaj najpierw, że nie wyśpisz się na zapas, więc odsypianie w weekendy nie ma sensu, będziesz się czuł bardziej zmęczony niż gdybyś wstał wcześniej. Pomijam ile rzeczy mógłbyś zrobić od rana;)

Zatem zadbaj o dobrą higienę snu poprzez:

• postaraj się o stałe pory pójścia do łóżka np. 21:00

• dobry sen powinien trwać 7-8 godzin

• ostatni posiłek zjedz ok. 17-18:00 i najlepiej złożony z węglowodanów, wtedy organizm szybko go strawi i nie będzie się tym zajmował w nocy

• pozwól sobie na krótką medytację. Ja medytuję w łóżku, włączam sobie medytację prowadzona przez Małgosię Mostowską na you tube.

• nie pij alkoholu

• nie korzystaj z tv, telefonu czy komputera na dwie godziny przed snem

• poczytaj przed snem przyjemną książkę

• przełącz telefon na tryb samolotowy

• ogranicz spożycie kawy w ciągu dnia do 1-2 filiżanek, i nie pij później niż o 17:00

• zainwestuj w dobry materac i poduszkę najlepiej ergonomiczną

• zadbaj by w sypialni było ciemno i cicho, jeśli stale masz hałas, używaj zatyczek.

Śpij dobrze, miej moc 🙂

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6386825/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181772/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6433686/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790401/

9. Iwona Wierzbicka “ Jak wzmocnić odporność” 2020r.